[...] na poręczach wyciskanie sztangi na barki francuz 3 lekkie serie Śr. MC klasyczny wiosło nachwytem podciąganie podchwytem uginanie na biceps unoszenie sztangi na barki szeroko szrugsy modlitewnik lekko 2 serie Pt. siad klasyczny wyciskanie na suwnicy uginanie na maszynie wyprosty na [...]
[...] ramion z hantelkami,uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą. nogi-przysiady,prostowanie na maszynie,wspięcia na palce. bary-wyciskanie z tyłu,unosznie na boki stojąc prosto/w opadzie,unoszenie hantli do przodu stojąc prosto. TYLE! NA klatkę po 10-12 powtórzeń, tric 12-15, plecy 10-12, bic 12-15, nogi 12-15, barki 12-15(A NAWET DO 20!). POZDRO!
[...] 4s po 12 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 młotki 4s 10 3DZIEN Nogi/barki 1.przysiady ze sztangą 3s po 10 2.uginanie nóg leżąc 3.wspiecia na palcach 3s po 12 Wyciskanie za glowy 4s 10 unoszenie sztangielek na boki 4s 12 wyciskanie wzdłuz tułowia 4s10 tylko ze rob po 6-8pow niestety diety nie uloze bo sie nie znam na tym pozdro
Odświeżam. Sorki że mnie nie było tyle czasu ale byłem na wakacjach. Ułożyłem sobie trening powiedzcie jakie macie rady, co byście poprawili. Płeć : Men Wiek : 17 Waga : 69 Wzrost : 170 Cel treningowy : Poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Boks 2 lata + ostatnio 3 miesiące na siłowni Dostęp do sprzętu [...]
Jakiś czas temu miałem zacząć ćwiczenia tym planem, bez nóg: Klatka: *Wyciskanie na skośnej/hantle 2s *Wyciskanie na płaskiej/sztanga 1s Plecy: *Ściąganie drążka do karku 2s *Wiosłowanie podchwytem 1s Barki: *Wyciskanie zza karku 2s *Unoszenie ramion w opadzie 1s Biceps: *Uginanie ramion ze sztanga 1-2s Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Witam, a więc podaję mój plan treningowy: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa ławeczka płaska ławeczka skośna rozpiętki plecy, podciąganie brzuch SERIE 888 666 44 Na brzuch jest inaczej robię 4 razy po 25 ŚRODA Barki Podrzut i wyciskanie sztangi Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie sztangi za plecy Unoszenie hantelek lub sztangi stojąc na [...]
[...] na płaskiej,wyciskanie sztangi na skośnej,rozpiętki i wyciskanie sztangielek na skośnej na biceps modlitewnik,hantle stojąc (młotkowy),unoszeie sztangi łamanej stojąc i unoszenie sztangielek w oparciu o kolano co do brzucha to brzuszki nożyce i takie tam mięśnie Ci nie zmaleją jeżeli masz dobrą diete a co do dawkowania to bd miał na [...]
Wiek: 18 lat Staż: 2 miesiące ale z tego z 5 tygodni cwiczylem wlasnie tym fbw skroconym Waga: 75 kg Wzrost: 183 cm Odżywki: brak Dieta: jest Cel: masa Przeciwskaznania medyczne : skolioza (ale bede wykonywal cwiczenia korygujace ktore zalecil lekarz a dokladnie sklony) Sprzęt: 2 hantle sztanga zwykla laweczka z regulacja skosu tylko w gore [...]
[...] mozesz zamienic ktores cwiczenie na triceps na pompki w podporze tylem Czwartek : Barki: wyciskanie sprzed głowy (siedząc) 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 Nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3x15 martwy ciag na prostych nogach 3x12 wspiecia na palce w staniu 4x15 Sobota : Plecy : [...]
A taki trening:) Klatka 3 Ćwiczenia PO 4 serie w sumie 12 seri I wyciskanie na skosie 12\8\6\3 ostatnia seria schodzona II Maszyna buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i [...]
aha cyzli rozumiem ze powinno sie oplacic? :) i jade np 2 serie na klatke 2 serie bica itd ? gotowy plan pozniej zamieszcze do oceny ps. fbw stosowac w systemie 3x/tydzien ? EDIT: ok moj wstepny plan Bede trenowal w poniedzialek srode i piatek Klata Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10/8/6 Rozpietki 10/8 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8 [...]
witam wtym tygodniu kończe pierwszy trening hst i już sie zastanwaiam na drugim tak on wygląda: a)nogi: 1.przysiady zerchera b)klatka: 1.wyciskanie leżąc na ławce poziomej 2rozpiętki ławka skośna c)plecy: 1.podciąganie na drązku podchwytem 2.wiosłowanie sztangą 3.martwy ciąg d)barki: 1.wyciskanie hantli siedząc 2.Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] sztangi sprzed głowy 4 serie 8 powt. ok, mozesz dac progres Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powt. wywal Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. zamien na unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 10powt UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 9 serii 12 powt. daj 3s max uginania nachwytem i 3s max podchwytem gdzie [...]
Pon - plecy + biceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8 powt. MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 8 [...]
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja nadgastka 12+8+6 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12+8+6 Uginanie przedramion młotkowo 12+8+6 Czasem na dobicie jade jeszcze uginanie na wyciągu dolnym lub sztanga łamana na modlitewniku Nogi: Przysiady ze sztangą 12+8+6 Wypychanie na [...]
